「필수 지방산(히스시보우씨)」이란? 종류, 역할 및 어떤 식품에 포함되는지 알아봅시다.

'필수 지방산'이라는 말은 일상생활에서 많이 듣지 못할 것입니다. 그러나 필수 지방산은 건강 유지에 밀접하게 관련된 영양소로 알려져 있습니다. 따라서 부족하지 않도록 의식적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

그래서 이번에는 필수 지방산의 종류와 역할에 대해 알기 쉽게 소개하겠습니다. 꼭 참고해보세요.

 

1. 필수 지방산(히스시보우씨)이란

지방산은 지질을 구성하는 주요 성분입니다. 지방산이 다른 물질과 결합하여 지질을 만들고 있습니다. 「필수 지방산」은, 지방산 중에서도 인간이 체내에서 생성할 수 없는 지방산을 말하며, 그 종류는 하나가 아닙니다.

 

조금 어려운 화학의 이야기가 됩니다만, 지방산이 구성되는 원자는 탄소(C), 수소(H), 산소(O)의 3종류입니다. 탄소 원자가 쇄상으로 연결된 한쪽 끝에 카르복실기(-COOH)가 붙는 것이 특징입니다. 탄소 사슬의 길이로 분류한 경우, 단쇄·중쇄·장쇄 지방산으로 분류되며, 이 사슬형 탄소의 구조의 차이에 따라 「포화 지방산」과 「불포화 지방산」의 2종류로 분류할 수 있다 합니다.

탄소와 탄소 사이에 이중 결합이 없는 지방산은 포화 지방산이고, 이중 결합이 있는 지방산은 불포화 지방산이다. 체인의 길이와 결합의 종류에 따라 각각 명칭이 있으며, 성질이 다릅니다.

 

 

 

2. 필수 지방산의 종류

지방산에는 '포화지방산'과 '불포화지방산'이라는 2가지 종류가 있는 것을 알 수 있었는지 생각합니다만, 필수지방산인 지방산은 불포화지방산에 해당합니다. 그러나, 탄소의 수나 이중 결합의 유무, 이중 결합이 있는 사슬의 장소에 의해 명칭과 성질도 다르기 때문에, 불포화 지방산은 「다가 불포화 지방산」과 「1가 불포화 지방산」으로 나누어져, 「다가 불포화 지방산」이 필수 지방산이 됩니다. 여기에서는 인간의 건강과 관련된 대표적인 필수 지방산의 종류를 소개합니다.

 

2-1. 필수지방산의 종류와 성질

다가 불포화 지방산(필수 지방산)은 n-3계와 n-6계로 분류되어 식물성 기름 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

다가 불포화 지방산(필수 지방산)

【n-3계 지방산】 【n-6계 지방산】

도코사헥사엔산(DHA) 리놀레산

에이코사펜타엔산(EPA) 아라키돈산

α – 리놀렌산 γ – 리놀렌산

 

2-1-1. n-3계 지방산

・도코사헥사엔산(DHA)

어유에 많이 포함되어 있는 지방산입니다. 수험생 등 공부중인 분들에게 선호됩니다.

 

・에이코사펜타엔산(EPA)

생선 기름에 많이 포함되어 있습니다. 과식이나 술을 잘 마시는 분은 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소입니다.

 

·α-리놀렌산

에고마유나 아마인유 등의 식물유에 포함되어 있어 뇌신경 기능을 높게 유지합니다. 체내에서 DHA, EPA로 대사됩니다. 리놀레산의 암 촉진 작용을 억제하는 작용을 가진 것으로 알려져 있습니다. 열에 약하고 산화하기 쉬운 성질을 가지고 있기 때문에 가열 요리에는 적합하지 않습니다.

2-1-2. n-6계 지방산

· 리놀레산

성장과 생식 기능, 피부 건강과 관련이 있습니다. 쌀이나 밀 등의 주식이 되는 곡물이나 육류, 대두유나 옥수수유에 많이 포함되어 있기 때문에, 부족한 걱정은 없습니다. 다만, 최근에는 암의 촉진 인자가 되고 있다고도 알려져 있습니다.

 

・아라키돈산

기름기가 많은 식사가 많은 분에게 도움이됩니다. 아라키돈산은 리놀레산의 대사산물입니다.

 

·γ-리놀렌산(감마-리놀렌산)

리놀레산의 대사 물질입니다. 혈당치나 콜레스테롤치, 혈압을 낮추는 효과가 있어, 동맥 경화나 고혈압의 예방도 해 줍니다.

 

2-2. 필수 지방산의 역할

지방도 필수 지방산도, 사람의 건강에는 빠뜨릴 수 없는 영양소입니다. 지방은 생명활동의 중요한 에너지원으로서 사용되는 것 외에, 세포막이나 호르몬 등을 구성하기 위한 요소도 됩니다. 나쁜 것으로 보이기 십상인 피하 지방이나 내장 지방도, 막상이라고 할 때에는 추위나 기아, 외부로부터의 자극으로부터 몸을 지켜 주기 때문에, 일반적으로 나쁜 것이 아니다.

 

또한 필수 지방산은 건강을 유지하는 데 중요한 영양소입니다. 또한 필수 지방산은 지용성 비타민(비타민 A·D·E·K)과 함께 섭취함으로써 지용성 비타민의 흡수율을 높이는 작용을 합니다. 이 지용성 비타민이 많이 포함되는 음식으로는 다음을 들 수 있습니다.

 

지용성 비타민 많이 포함된 음식의 예

 

비타민 A  - 당근 주스, 시금치 (삶은), 고마쓰나 (삶은), 봄 국화 (삶은), 귤 등

비타민 D  - 튀김 쿠라게 (기름 볶음), 볶음밥 (기름 볶음), 에린기 (구이), 에노 키타케 (삶은) 등

비타민 E  - 서양 호박 (삶은), 다이콘 잎 (삶은), 아보카도, 키위 과일 등

비타민 K  - 닭 허벅지 고기(껍질), 닭고기(고기), 시금치, 고마츠나, 낫토, 브로콜리 등

 

3. 필수 지방산이 들어있는 음식

필수 지방산은 다양한 식품에 포함되어 있지만, 모든 필수 지방산의 충분한 양을 하루에 보충하기 위해 균형 잡힌 음식을 먹는 것은 어려울 수 있습니다. 이하에 필수 지방산을 많이 포함한 식품을 소개하므로, 꼭 참고해 보세요.

n-3계 지방산 도코사헥사엔산(DHA) 黃魚魚 (산마 삼, 마사바 삼, 물놀이 미)

에이코사펜타엔산(EPA) 푸른 물고기 (산마, 마사바, 맛)

α-리놀렌산 아마인유, 에고마유, 아보카도

n-6계 지방산 리놀레산 옥수수 기름, 콩기름, 참기름, 호두

아라키돈산 돼지 간, 암소 간, 계란, 모모 고기 (닭, 돼지)

γ-리놀렌산 육류 (돼지, 고래), 어류 (보라, 니신, 아유)

일상 생활에서도 의식하고 필수 지방산을 도입해 보지 않겠습니까?

이번에는, 인간이 체내에서 만들어낼 수 없는 영양소인 「필수 지방산」에 대해 이야기했습니다만, 음식이 가는 사람이나 바쁜 현대인에게는 부족하기 쉬운 영양소입니다.

필수 지방산은 다양한 식품 먹는 것으로 필요한 양을 채울 수 있으므로 꼭 일상 생활에서도 필수 지방산을 많이 포함한 식품을 의식하고 도입해 갑시다.